Ik train al meer dan 8 jaar, maar maak pas in de laatste jaren echt progressie als het gaat om mijn shape en kracht. Ik heb onderweg veel fouten gemaakt. Maar gelukkig heb ik daarvan geleerd. Ik deel hier de 6 grootste fouten die ik heb gemaakt tijdens mijn fitness journey met diabetes type 1, zodat jij ze niet hoeft te maken.
#1: Diabetes management geen prioriteit geven
Misschien trap ik een open deur in, maar… Ik heb onderschat hoe belangrijk je diabetes management is bij het halen van je fitness doelen. Of dat nu om je beste shape gaat, of je performance en krachtdoelen.
Voor vetverlies, spiergroei en kracht is de juiste kwalitatieve en hoeveelheid voeding cruciaal. Net als herstel. Wanneer je diabetes management niet op orde is, komen voedingstoffen niet volledig door. Ook herstelt je lichaam minder van je workouts én kun je minder zwaar trainen.
Het gevolg? Suboptimaal resultaat, als je al uberhaupt resultaat pakt. Dit was voor mij jarenlang een issue. Zorg dat jij je diabetes management prio geeft, anders kun je net zo goed die gymsessies en eiwitrepen skippen.
#2: Restrictief voedingspatroon
Toen ik leerde wat er qua voeding nodig was voor spiergroei en vetverlies, keek ik daar in het begin heel erg zwart-wit naar. Ik nam het hebben van een dagelijks calorie- en eiwitdoel erg letterlijk. Iedere dag wilde ik precies dat doel halen. Lukte het niet? Dan had ik voor mijn gevoel ‘gefaald’. Ook begon ik sommige voedingsbronnen als ‘slecht’ of ‘goed’ te zien voor mijn doelen.
Dit samen zorgde al snel voor een ongezonde relatie met voeding, met binge-eating tot gevolg.
Gelukkig kon ik dat relatief snel oplossen en achter me laten toen ik van anderen leerden dat progressie juist in het ‘grijze’ gebied ligt. Ik leerde dat het geen probleem is om een keer (of vaker) je calorie- en eiwitdoelen niet te halen. Het belangrijkste is namelijk dat je het hierna gewoon weer oppikt. Het gaat namelijk om het gemiddelde op langere termijn. Niet het resultaat van één dag…
Ook leerde ik dat het belangrijk is om geen eten uit te sluiten, omdat je het dan juist veel meer gaat missen. Een voedingspatroon moet, ongeacht het doel, je voorzien van zowel de juiste voedingstoffen als FUN. Anders houd je het nooit vol. Sindsdien eet ik met een 80%/20% richtlijn. 80% verser, onberwerkter eten. 20% ruimte voor meer bewerkt ‘ongezonder’ eten. Ik heb nooit meer teruggekeken.
#3: Niet durven aankomen
Dit was misschien wel mijn grootste fout. Nadat ik van 100 kilo naar 80 kilo was afgevallen wilde ik meer spiermassa gaan opbouwen. Hiervoor kun je het best een langere periode in een calorieoverschot eten waardoor je, in combinatie met intensief trainen, je spieren de middelen geeft om te groeien.
Ik was echter bang dat ik weer zou aankomen hierdoor. Ik had mezelf verteld dat ik nooit meer 100 kilo wil zijn. Hierdoor bleef ik maar rond die 80 kilo hangen waardoor ik natuurlijk 0% nieuwe spiermassa aan het opbouwen was.
Mijn. was dat ik gehecht was geraakt aan het getal op de weegschaal, terwijl dat absolute bullshit is. De weegschaal is niet meer dan een (goede!!!) tool om je progressie mee te meten. Zowel voor vetverlies als spiergroei. Maar je moet die getallen zien als objectieve datapunten die dienen als feedback en je kunnen helpen bij het nemen van een geïnformeerde beslissing over je aanpak. Niet alsof het onder de 80 kg goed is, en daarboven niet…
Toen ik dat eenmaal doorhad kon ik eindelijk een fatsoenlijke spiergroei-fase door. En ja, ik werd natuurlijk zwaarder. Je bouwt spieren op en onderweg pak je ook wat vet mee. Maar een hoger getal op de weegschaal is in dit geval niet meer dan een indicatie dat je training en voedingsaanpak effect heeft.
Nu HOOP ik juist weer richting die 90 kilo te gaan. Maar met in verhouding meer spiermassa uiteraard 😉
#4: Geen progressive overload toepassen
Ik denk dat ik zo’n 4-5 jaar lang drie keer per week naar de gym ging en ‘zomaar’ wat oefeningen deed, zonder te weten wat ik eigenlijk deed. Dat bracht me precies nergens…
Pas toen ik een schema had en de oefeningen steeds iets zwaarder ging uitvoeren, merkte ik echt een verschil in kracht en mijn spiergroei. Dit heet progressive overload, en kan je bijvoorbeeld toepassen door iedere week een paar herhalingen extra te doen. Of door het gewicht te verhogen. Zolang het maar flink uitdagend is (minstens 7-8 op een schaal tot 10).
Dit geeft je spieren een reden om zich aan te passen. Te groeien dus. Ze willen zich namelijk voorbereiden op de volgende keer dat je zo’n gewicht tilt. Maar jij gaat dan natuurlijk wéér iets zwaarder trainen, waardoor ze wéér groter en sterker moeten worden…
#5: Teveel eiwitten, te weinig vezels
Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei en herstel, dat ga ik niet ontkennen. Onderzoek laat zien dat wanneer je serieus sport, 1,6 gr eiwit per kg lichaamsgewicht optimaal is (1).
Maar als je social media en zuivelbedrijven mag geloven, kun je het best oneindig eiwitten eten. Onzin en zonde van je geld. Je lichaam zet een overschot aan eiwitten om naar glucose voor energie (zo slim is ons lichaam, fijn he!).
Zelf at ik op een gegeven moment bijna 180 gram eiwit per dag, maar toch had ik continue honger. Plus ik was bakken geld kwijt aan vlees en vis…
Richt je daarom liever op die 1,6 gr per kg lichaamsgewicht en let meer op je vezels. Nederlanders eten gemiddeld veel te weinig vezels (2) en als het gaat om een langdurig verzadigd gevoel creëren, kan er niets op tegen vezels.
Het is voor het lichaam namelijk moeilijker om vezels af te breken, waardoor het langer duurt voordat het lichaam ze verteert. Waardoor het eten langer in je maag blijft zitten. Wat dus goed is tegen je hongergevoel.
Dit in tegenstelling tot eiwit, waarvan vaak wordt gezegd dat het de ‘meest vullende macronutrient’ is. Eiwit vult, maar heel kortstondig.
Zorg dus voor voldoende eiwitten, maar vooral voldoende vezels. Zeker als je doel vetverlies is.
#6: Trainen met slechte vorm
Toen ik steeds zwaarder ging trainen vergat ik één belangrijk puntje… een correcte uitvoering van de oefening.
Steeds iets zwaarder trainen is essentieel voor spiergroei (zie punt 4), maar wanneer het gewicht té zwaar is en je gaat andere spieren gebruiken ter compensatie, ben je eigenlijk voor jan doedel aan het trainen. Sterker nog, je hebt zelfs een grotere kans op blessures.
Ik stond op een gegeven moment barbell rows te doen, swingend met mijn heupen. Gevolg was dat er totaal geen spanning meer op mijn rugspier stond, en dat is juist de spier die ik wilde trainen hiermee. Gevolg? Langzaam tot geen progressie. En last van mijn onderrug!
Tegenwoordig ben ik erg kritisch als het gaat om mijn uitvoering. Ik film om de zoveel tijd mijn oefeningen en kijk ze dan na of de vorm nog correct is.
Vragen?
Heb je naar aanleiding van dit artikel vragen over fitness met diabetes type 1? Laat je vraag dan achter in de reacties hieronder of stuur me een berichtje op Instagram!
Bronnen
(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
(2): https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/nederlanders-eten-nog-steeds-te-weinig-vezels/
