Sporten met diabetes type 1 is een uitgebreid onderwerp. In dit artikel duiken we in op het effect van sporten op diabetes type 1 en de bloedsuikers. Ook bekijken we de voordelen en uitdagingen hierbij. En geven we tips over hoe je kunt sporten met diabetes type 1.
Sporten en bloedsuikers
Je kunt iedere sport onderverdelen in drie soorten. Elke soort heeft weer een ander effect op de bloedsuikers (1). De drie soorten zijn:
- Aerobic (lage intensiteit, van lange duur) heeft een bloedsuiker verlagend effect
- Anaerobic (hoge intensiteit, van korte duur) heeft een bloedsuiker verhogend effect
- Gemixte sporten kunnen verschillende effecten op de bloedsuiker hebben
Let wel: wanneer er zich meer toegediende actieve insuline in het lichaam bevindt dan dat het lichaam nodig heeft, is er altijd een grotere kans op een lage bloedsuiker. Ongeacht de sportvorm. Bovenstaande effecten gelden daarom alleen wanneer de beoefenaar nuchter is. Oftewel wanneer er weinig of géén snelwerkende insuline actief is, er weinig of géén eten meer wordt verteerd én wanneer zijn achtergrondinsuline goed is afgestemd op de behoefte van het lichaam.
Adviezen voor bloedsuikers bij diabetes type 1 en sporten
We weten nu dat iedere soort sport een ander effect kan hebben op de bloedsuikers. Maar hoe ga je hiermee om?
Ongeacht het soort sport is het altijd goed om te kijken naar de bloedsuikers vooraf, tijdens en ná de activiteit. En om vervolgens hier een plan van aanpak voor te formuleren.
Vooraf het sporten
Voordat je gaat sporten is het handig om een aantal dingen in kaart te brengen. Zo heb je een goed beeld van de situatie. Stel jezelf daarom de volgende vragen:
- Wanneer ga ik sporten?
- Hoe is mijn insulinegevoeligheid op dat moment?
- Hoe lang ga ik sporten?
- Wat voor soort sport ga ik doen (zie hierboven) en welk potentieel effect heeft dit op mijn bloedsuikers?
- Zit er op dat moment nog snelwerkende insuline in mijn lichaam? Zo ja, hoeveel?
- Is er op dat moment nog eten aan het verteren? Zo ja, hoeveel en wat?
- Wat gebeurde er de vorige keer toen ik deze sport/workout deed?
Wanneer je het antwoord op deze vragen hebt kun je, op basis van het soort sport, beter bepalen of je bijvoorbeeld extra koolhydraten of juist extra insuline nodig hebt. Of helemaal niets.
Bij de start van het sporten
Voor de beste performance is het de wens om je bloedsuikers bij het sporten tussen de 4.5 mmol/l en 10.0 mmol/l te houden. Is je bloedsuiker bij de start van jouw sport hoger dan 13 mmol/l? Check dan of je ketonen in je bloedstroom hebt. In dat geval is het namelijk niet veilig om te gaan sporten!
Om de kans op hypo’s of hypers te verkleinen, is het een goede strategie om te starten met de sport wanneer er weinig tot géén snelwerkende insuline en/of voeding in het lichaam circuleert. Afhankelijk van het soort insuline dat jij gebruikt en wat je hebt gegeten, betekent dit meestal zo’n 3 uur na je laatste dosering, maaltijd en/of correctie.
Deze strategie zorgt ervoor dat je met minder variabelen rekening hoeft te houden tijdens het sporten. Zo is er een kleine(re) kans dat je een hypo krijgt omdat de meeste snelwerkende insuline is uitgewerkt. Ook de kans op een hyper is kleiner, aangezien de meeste voeding dan ook al is verteerd.
Zoals aangegeven is het belangrijk dat je in de voorbereiding al hebt nagedacht over het soort sport wat jij gaat doen. En wat het potentiële effect hiervan is op je bloedsuikers. Dit kan namelijk betekenen dat je alsnog wat koolhydraten moet nemen (bijv. bij joggen), eventueel basaal moet minderen, of juist een kleine correctie moet toedienen (bijv. bij intensieve krachttraining).
Let op: dit is zéér afhankelijk van de persoon, intensiteit en duur van de sport. Overleg daarom altijd met je diabetesverpleegkundige hoe of wat.
Om erachter te komen of en hoeveel koolhydraten jij moet eten, insuline moet toedienen of juist basaal moet minderen voor jouw sportactiviteit, geldt het advies om je workouts te analyseren. Noteer voor iedere workout het antwoord op onderstaande vragen, vergelijk dit met de antwoorden van de afgelopen keer/keren en pas op basis daarvan je aantal koolhydraten of dosering aan.
- Wat was mijn bloedsuiker bij de start van de workout?
- Wat was mijn bloedsuiker tijdens de workout?
- Wat was mijn bloedsuiker na de workout?
- Hoe verliepen mijn bloedsuikers in de nacht na de workout?
- Heb ik gesport met snelwerkende insuline en voeding in mijn lichaam? Zo ja, hoeveel?
- Hoe lang duurde de workout?
- Hoe intensief was de workout (schaal 1 tot 10)?
TIP: begin altijd met kleine stapjes, zowel qua aanpassingen in basale en snelwerkende insulinedoseringen, als koolhydraten en sportduur en intensiteit.
Tijdens het sporten
Met een goede voorbereiding én ervaring dankzij eerdere workouts kun je een goede indicatie hebben van wat er gaat gebeuren met je waardes tijdens het sporten. Desondanks blijft Diabetes Type 1 soms onvoorspelbaar. Om die reden is het goed om tijdens het sporten altijd:
- Snelwerkende koolhydraten bij je te hebben, zoals Dextro of AA-drank
- Snelwerkende insuline bij je te hebben, in het geval van een hyper
- Tijdens de workout altijd je bloedsuikers te controleren. Idealiter om de 35 minuten. Een CGM is hier zeer handig bij, maar anders met de vingerprik
- De coach, manager of ander aanspreekpunt van jouw sportfaciliteit te laten weten dat jij diabetes type 1 hebt, en wat zij moeten doen in een noodgeval
- Voldoende water te blijven drinken
- Optioneel samen met iemand te sporten
- Een ketting, armband of polsbandje te dragen waarop staat dat jij diabetes type 1 hebt
- Een glucagon pen bij je te hebben, in het geval van een ernstige hypo
Na het sporten gevoeliger voor insuline
Na het sporten ben je meestal gevoeliger voor insuline. Dit kan tot 48 uur duren. Om die reden geldt het advies je bloedsuikers vaker te controleren na het sporten.
Ook is er een grotere kans op een nachtelijke hypo. Om dit te voorkomen kun je minder basale insuline toedienen en/of een kleine eiwitrijke snack nemen voor het slapengaan. Bespreek dit met je diabetesverpleegkundige voor passend advies voor jouw situatie.
Weet je niet zeker of er een kans is dat jij een nachtelijke hypo krijgt, bijvoorbeeld omdat je de sport voor het eerst hebt gedaan? Dan kun je de eerste keren bijvoorbeeld een wekker/alarm in de nacht zetten om je bloedsuiker handmatig te controleren.
In het geval van een FGM/CGM kun je een alarm instellen wanneer je bloedsuiker (te) laag wordt. Je kunt de eerste keren bijvoorbeeld dit alarm zo instellen, dat deze wat sneller afgaat. Bijvoorbeeld bij 4.7 mmol/l. Zo ben je zeker dat je de hypo nog kan voorkomen met snelwerkende koolhydraten.
Hoge bloedsuiker na sporten met diabetes type 1
Het is mogelijk dat je tijdens en na de inspanning een hyper (hoge bloedsuiker) kunt krijgen. Dit kan verschillende oorzaken hebben. We nemen ze een voor een door, zodat je hier rekening mee kunt houden.
Hierboven beschreven we al dat anaerobische sporten kunnen zorgen voor een stijging in de bloedsuikerspiegel. Dit komt omdat het lichaam deze intensiteit ervaart als een stress, waardoor hormonen zoals cortisol en adrenaline de lever een signaal geven om opgeslagen glucose af te geven voor energie. Dit gebeurt vaak tijdens de training.
Hoge bloedsuikers na sport zie je ook wel eens bij aerobische sporten, zoals hardlopen. Een mogelijke oorzaak is verzuring van de spieren [2]. In dit geval kun je de hoge bloedsuiker (tot 12 mmol/l) het beste corrigeren met een goede cooling down. Dat is vaak al voldoende. Is je waarde hoger? Dan is een correctiedosering mogelijk wel nodig. Houd rekening met het feit dat je insulinegevoeliger bent! Je hebt dus waarschijnlijk minder insuline nodig om de hyper op te lossen.
Een andere mogelijke oorzaak van een hoge bloedsuiker na inspanning is het feit dat er te weinig basale insuline in het lichaam zit op het moment van de hoge bloedsuiker. Dit is vooral bij gebruik van een insulinepomp een risico.
Basale insuline in een insulinepomp heeft namelijk hetzelfde werkingsprofiel als snelwerkende insuline. Deze insuline is op zijn sterkst na 45 tot 120 minuten. Wanneer je (bijvoorbeeld) vlak voor het hardlopen besluit je basaalprofiel te stoppen en je gaat 45 minuten rennen, dan heb je na je run dus géén basale insuline in je lichaam. Dat kan al snel zorgen voor een hyper. Houd dus rekening met de timing van het aanpassen van je basale insuline én de hoeveelheid, als je een insulinepomp gebruikt!
Angst voor hypo tijdens sporten
Sommige mensen met diabetes type 1 vinden het spannend om te sporten, omdat zij angst hebben voor een ernstige hypo tijdens de workout. Dit is vaak het geval wanneer de persoon in kwestie dit ook daadwerkelijk een keer heeft meegemaakt.
Het is logisch dat iemand deze angst kan ervaren. Met diabetes type 1 kun je nu eenmaal vrij gemakkelijk verkeerd insuline doseren, met een hypo tot gevolg. Zeker in combinatie met sporten, wat afhankelijk van de situatie (zie hierboven) de hypo nog eens erger kan maken.
Om toch te kunnen sporten is er helaas maar een oplossing: de angst onder ogen zien. Maar wel zo goed voorbereid als mogelijk!
Dit betekent dat je het beste:
- Kunt starten zonder of met zeer weinig snelwerkende insuline of voeding in het lichaam
- De eerste keren een korte en rustige workout kunt doen om de kans op een hypo te verkleinen
- Vanuit daar de resultaten kunt analyseren en je aanpak voor de volgende keer iets kunt aanpassen
- Zo steeds meer opbouwen naar een ‘hele’ of ‘normale’ workout
- Dit plan van aanpak bespreken met je diabetesverpleegkundige, alvorens je het toepast
- Natuurlijk wel de ’tijdens de workout’-adviezen uit dit artikel toepast (zie hierboven)
Op deze manier blijft de situatie behapbaar, is de kans op een hypo kleiner en kun je steeds meer zelfvertrouwen krijgen in sporten met diabetes type 1. Zo kun je de angst aanpakken en voordat je het weet kun je volop trainen!
Samenvatting Diabetes type 1 en sporten
Sporten met Diabetes Type 1 is zeker mogelijk, maar een goede voorbereiding is wel essentieel. Goed is daarom om te weten dat lage intensiteit sporten de bloedsuikers kan verlagen, waar korte en hoge intensiteit training een bloedsuiker-verhogend effect kan hebben.
Of en in welke mate dit voor jou geldt kun je alleen achterhalen door dit te testen, te noteren en de resultaten te analyseren en te vergelijken. Hetzelfde geldt voor of je voor jouw sport/workout koolhydraten moet eten, basale insuline moet minderen of juist een correctie-bolus moet toedienen.
Leer meer over sporten en diabetes in de Fit met Diabetes Community!
In de Fit met Diabetes Community komt het onderwerp sporten regelmatig aan bod. Bijvoorbeeld in de trainingen en cursussen, maar ook tijdens de maandelijkse community calls.
Wil jij ook lid worden van de Fit met Diabetes Community? Bekijk hier meer informatie.
Eén reactie