Ook mét diabetes type 1 kun je vet verliezen en spiergroei realiseren. Er komt wel wat meer bij kijken. In dit artikel leg ik van A tot Z uit waar je rekening mee moet houden als het gaat om eten voor vetverlies en spiergroei met diabetes type 1.
Voor optimaal resultaat is trainen ook belangrijk. Daarom heb ik hier een apart artikel over geschreven, waar ik volledig in ga op hoe je kunt trainen met diabetes type 1 voor vetverlies en spiergroei.
Belangrijkste punten
- Je gemiddelde bloedsuiker is het belangrijkste voor resultaat
- Het is cruciaal dat je je voedingspatroon kunt volhouden
- Je energiebalans bepaalt voor welk doel je gaat (vetverlies of spiergroei)
- Eten is slechts één deel, trainen het andere!
Waar moet je beginnen?
Laten we eerst kijken naar wat prioriteit heeft als het gaat om eten voor vetverlies en spiergroei en welke rol diabetes type 1 hierin heeft. Dat zie je op onderstaande afbeelding.
Hieronder ga ik dieper in op ieder onderdeel. Onderweg leer je hoe je jouw voedingspatroon kunt opstellen voor het halen van jouw doel.
#1: Diabetes management
Als het gaat om vetverlies en spiergroei met diabetes type 1, heeft het controleren van je bloedsuiker de hoogste prioriteit. Als dit niet het geval is, metaboliseert (of makkelijker gezegd ‘verwerkt’) het lichaam energie en voedingsstoffen uit je voeding niet goed of niet goed genoeg.
Dit kent meerdere risico’s met oog op eten voor vetverlies en spiergroei met diabetes type 1, zoals het voorkomen of vertragen van vetverlies door frequente hypo’s of celafbraak (waaronder spieren) door frequente hypers.
Zo zie je vaak dat mensen vlak voor de diagnose T1D veel gewicht verliezen. Dit is echter alles behalve een ‘gezonde manier’ van afvallen; het lichaam verbrandt als het ware van binnenuit weg.
De internationale richtlijn voor behandeling van mensen met diabetes type 1, is om te gaan voor een ‘Time in Range’ tussen de 4.0 mmol/l en 10.0 mmol/l van gemiddeld 70% of hoger (1). Voor mij persoonlijk merk ik dat alles wat bij eten eten en trainen voor vetverlies en spiergroei met diabetes type 1 komt kijken, voor mij beter ging als ik gemiddeld 85% of hoger zit.
#2: Voedingspatroon volhouden
Of je nu een aantal kilo’s wil kwijtraken, je spieren wil laten groeien of gewoon je gewicht wil behouden; in je voedingspatroon moet er ruimte zitten voor sociale momenten, ‘off day’s’, pizza, etc.
Een goed opgezet voedingspatroon zorgt ervoor dat jij jouw doel kunt behalen en aan je voedingsstoffen komt, zonder dat je dingen waar jij gek op bent hoeft te laten liggen. Want hoe kun je het anders überhaupt volhouden?
Persoonlijk vind ik het daarom belangrijk om mijn diabetes management aan te passen op mijn voedingspatroon, in plaats van andersom! Daarbij hou ik voor mezelf een richtlijn aan dat ik voor ongeveer 75% tot 80% ga voor voeding met veel voedingsstoffen en vitamines, en ik hou 20% tot 25% ruimte voor eten waar je lichaam misschien niet zoveel aan heeft maar je geestelijke welzijn wel 🙂
Wat is je doel?
Nu je weet wat het fundament moet zijn voor je voedingspatroon, kunnen we het hebben over mogelijke doelen. Er zijn drie opties:
- Vetverlies – Het verliezen van vet tot een gezond gewicht of naar wens terwijl je spiermassa behoudt of waar mogelijk zelfs doet groeien.
- Spier- en krachtgroei – Hoewel spiergroei tijdens vetverlies in sommige gevallen ook mogelijk is, zul je de meeste groei ervaren op het moment dat je méér eet ter ondersteuning van dit doel. Hierdoor heb je meer energie voor je workouts, kan je lichaam sneller herstellen en spiermassa groeien en word je over de periode heen zwaarder.
- Behoud van gewicht – Dit spreekt voor zich.
Wanneer je een doel gekozen hebt is het belangrijk om je progressie te meten om te weten of je op de goede weg zit.
Progressie meten
Meten is weten. Om het meeste uit je voedingspatroon te halen met oog op jouw doel, moet je leren om je voedingsinname te meten en te evalueren. Hetzelfde geldt voor je gewicht.
Dit betekent niet meteen dat je je eten en gewicht voor altijd precies moet bijhouden. Dit is iets waar veel mensen geen zin in hebben. Maar je voeding tracken zorgt ervoor dat je gewoontes kunt opbouwen of veranderen die je kunnen helpen bij het behalen van je doel.
Voor vetverlies moet je bijvoorbeeld minder energie eten dan dat je verbrandt. Continue overeten maakt dit onmogelijk, terwijl wanneer je te weinig eet risico loopt op vermoeidheid en spierverlies.
Als je spiergroei als doel hebt moet je net wat meer energie eten dan dat je verbrandt. Maar doe je dat significant te veel, dan kom je mogelijk veel vet aan. En doe je het te weinig? Dan gaat het spiergroei proces te traag of misschien helemaal niet!
Vaak verlagen mensen drastisch het aantal calorieën wat ze eten of gaan ze in een keer veel meer trainen, zonder dat ze eigenlijk precies kunnen pinpointen of en welke verandering er nodig is voor het behalen van hun doel. Hier kom je alleen achter als je je voedingsinname én gewicht structureel meet.
Mijn voedingsinname meet ik met de app MyFitnessPal, maar De Eetmeter is ook een goede (Nederlandse) optie. Mijn gewicht weeg ik dagelijks met een reguliere weegschaal.
#3: Energiebalans
Je gewicht is het resultaat van je energiebalans over een langere periode (2).
Je voedingspatroon opstellen voor jouw doel begint daarom bij het vaststellen hoeveel calorieën je op dag- of weekbasis nodig hebt om je gewicht te behouden. Vanaf daar kun je vaststellen welke aanpassing je moet doen voor vetverlies of spiergroei.
Hoe kom je erachter hoeveel calorieën je eet of moet eten om je gewicht van nu te behouden?
Houd voor twee weken lang iedere dag bij hoeveel je weegt en hoeveel calorieën je eet. Voer echt alles in (ook oliën, sauzen, etc.) door af te wegen. Ga je uit eten? Kies dan een maaltijd waarvan je de inhoud goed kunt inschatten en voer dit ook in.
Tel alle uitkomsten bij elkaar op en deel dit door 14 (14 dagen) om je gemiddelde calorie inname en gewicht te krijgen over deze periode heen.
Vergelijk nu je gewicht met het gewicht waarmee je begon.
- Als je gewicht is gestegen, dan wijst je gemiddelde calorie inname op een overschot
- Als je gewicht is gezakt, dan wijst je gemiddelde calorie inname op een tekort
- Als je gewicht hetzelfde is gebleven, dan heb je gevonden hoeveel calorieën je moet eten om op gewicht te blijven.
Nadat je erachter bent hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven, kun je bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt voor jouw persoonlijke doel.
Over het algemeen geldt:
- Vetverlies – eet 300 tot 500 calorieën minder dan dat je nodig hebt om op gewicht te blijven
- Spiergroei – eet 100 tot 250 calorieën meer dan dat je nodig hebt om op gewicht te blijven
- Op gewicht blijven – Blijf ongeveer hetzelfde aantal calorieën eten
Hiermee kun je bepalen hoeveel jij moet eten voor je doel.
Let op: om een accuraat en betrouwbaar beeld te krijgen van mijn gewicht weeg ik iedere dag op hetzelfde moment, namelijk vlak nadat ik naar het toilet ben geweest nadat ik ben opgestaan.
#4: Macronutrientverdeling
Ieder ingredient of maaltijd bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit worden ook wel macronutrienten genoemd.
- 1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën
- 1 gram eiwit bevat 4 calorieën
- 1 gram vet bevat 9 calorieën
Je ziet dat vetten de meeste calorieën bevatten, maar dat betekent niet dat je die niet meer moet nemen. Iedere macronutrient brengt namelijk wel iets van grote waarde voor je voedingspatroon. Zo geven koolhydraten energie voor je workouts, vetten helpen met je hormoonbalans en eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei.
Voor het behalen van je doel heb je echter wel veel flexibiliteit, als je maar zorgt dat je het volgende inneemt:
- Minimum hoeveelheid eiwitten (1.6 gr tot 2.2 gr per kg lichaamsgewicht) – dit is nodig voor optimaal spiergroei en herstel (3)
- Essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken (Omega 3 en 6) (4)
- Koolhydraten om hypo’s mee op te lossen 😉
Dat is fijn, want dat betekent dat je verder veel flexibiliteit hebt (als je daar behoefte aan hebt). Als jij liever brood eet dan avocado’s (om maar wat te noemen), dan is dat dus helemaal ok met oog op je doel.
#5: Micronutrienten
Als we het hebben over micronutrienten, dan verwijzen we naar de voedingsstoffen in eten. Denk aan vezels, vitaminen en mineralen. Voldoende innemen hiervan is cruciaal voor je gezondheid.
Waarom dan toch een stapje lager dan macronutrienten in de piramide van prioriteiten. Omdat dit artikel gaat over spiergroei en vetverlies. Je zou nog steeds je doelen kunnen halen met een tekort aan deze voedingstoffen, als je dat zou willen. Er zijn zelfs mensen die het is gelukt om af te vallen door alleen maar McDonalds te eten.
Natuurlijk is de praktijk iets meer genuanceerd; wanneer je doel bijvoorbeeld vetverlies is dan zal het je helpen om meer voeding te nemen die van nature niet alleen laag in calorieën is, maar ook juist rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Zo blijf je namelijk langer een vol gevoel behouden, met meer energie.
Nogmaals: ik hou graag een verdeling in mijn voedingspatroon aan van ongeveer 80% voeding met veel micronutrienten versus 20% met wat ‘minder gezonde’ voeding.
#6: Timing van eten
Timing van eten is met oog op vetverlies en spiergroei niet heel belangrijk, vandaar dat het ook bijna onderaan staat in de piramide.
Je hoeft niet direct na je workout een eiwitshake weg te drinken, dat is onzin. Wat wel fijn is met oog op spiergroei en herstel, is dat je jouw eiwitinname over de dag verspreid. Maar de meeste mensen doen dit van nature al.
Natuurlijk is het wel belangrijk om z.s.m. een hypo op te lossen. Dus met oog daarop, is timing wel belangrijk 😉
#7: Supplementen
Supplementen staan helemaal onderaan. Er is geen supplement ter wereld wat ervoor kan zorgen dat je meer vet verbrandt of dat je meer spiermassa krijgt zonder hier hard voor te trainen.
Creatine en eiwitpoeder kunnen een aanvulling zijn op je voedingspatroon, maar zijn niet essentieel om je doel te behalen. Vandaar dat het nemen van supplementen het laatste is waar je je zorgen om moet maken, als je nog niet alle bovenstaande punten onder controle hebt.
Vragen?
Heb je vragen hebt over het opstellen van je voedingspatroon voor jouw doelen? Stuur me dan gerust een berichtje op Instagram of laat je vraag achter in de opmerkingen hieronder!
Bronnen
(1): https://diabetes.org/tools-support/devices-technology/cgm-time-in-range
(2): https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/gezond-gewicht/energiebalans.aspx
(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/#:~:text=To%20maximize%20muscle%20protein%20accretion,2.2%20g%2Fkg%2Fday.
(4): https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx
