Hardlopen met diabetes type 1 is goed voor de gezondheid. In deze blog lees je wat de voordelen zijn. Ook lees je hoe je je bloedsuiker kunt monitoren en kunt regulieren tijdens het rennen. En je leert hoe je een lage bloedsuiker (hypoglycemie) kunt voorkomen na het hardlopen.
Samenvatting hardlopen met diabetes type 1
Hardlopen kan bijdragen aan een goede gezondheid, ook wanneer je diabetes type 1 hebt. Anaerobische sport zoals interval trainingen kunnen voor een hoge bloedsuiker zorgen, terwijl aerobische sport zoals hardlopen juist kan zorgen voor een lage bloedsuiker tijdens of na je run.
Weten wanneer, hoeveel en wat voor koolhydraten je wel of niet moet nemen is cruciaal om hoge en lage bloedsuikers te voorkomen tijdens en na je training. Zorg ervoor dat je je bloedsuiker iedere 30 tot 45 minuten controleert tijdens het hardlopen. Stijgt je bloedsuiker naar boven de 14.0 mmol/l? Stop dan om ketoacidose te voorkomen.
Het effect van hardlopen op je bloedsuiker
Normaliter helpt hardlopen met het laten zakken van de bloedsuiker. Hardlopen zorgt namelijk voor een betere insulinegevoeligheid en je verbrandt er glucose mee. Zodoende kan hardlopen met diabetes type 1 zorgen voor een hypo tijdens, na, later op de dag of zelfs in de nacht na het hardlopen.
In sommige gevallen kunnen mensen met diabetes type 1 echter het tegenovergestelde ervaren: de bloedsuiker stijgt juist. Schrik hier niet van. Wanneer je begrijpt waarom je lichaam op een bepaald manier reageert, kun je je bloedsuiker beter reguleren.
De manier van hardlopen, duur, frequentie en hoe ervaren iemand is kan allemaal effect hebben op je bloedsuiker.
Aerobische versus Anaerobische sport
Het verschil begrijpen tussen aerobische en anaerobische sport is belangrijk voor mensen met diabetes type 1, aangezien ze beide een verschillende impact hebben op de bloedsuiker.
Aerobische sport is een activiteit die ervoor zorgt dat je hartslag stijgt, alsmede de hoeveelheid lucht die je lichaam gebruikt. Je kunt bij aerobische sporten denken aan activiteiten die uithoudingsvermogen nodig hebben, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen.
Aerobische sport kan de insulinegevoeligheid verhogen, waardoor je lage bloedsuikers kunt ervaren tijdens en na je training.
Anaerobische sport daarentegen is een activiteit die korter duurt maar erg intensief is. Sprinten, springen en gewichtheffen zijn goede voorbeelden van anaerobische sporten, aangezien ze korte momenten zeer intensief zijn.
Je lichaam gebruikt meer glucose voor energie tijdens anaerobische activiteiten. Maar om dit mogelijk te maken geeft je lever meer (opgeslagen) glucose los in de bloedstroom. Hierdoor kunnen anaerobische activiteiten zorgen voor een hogere bloedsuiker tijdens en na je training.
Bedenk dus goed hoe jouw runs eruit zien: bevatten ze sprints? Of is het langdurig joggen? Of een combinatie van de twee?
Voorbereiden op hardlopen met diabetes type 1
Je bloedsuiker voor het hardlopen, de timing van je laatste maaltijd en de hoeveelheid insuline die je in je lichaam hebt, kunnen ook effect hebben op je bloedsuiker.
Helaas kunnen deze factoren per persoon verschillen in de mate waarop ze effect hebben. Maar wanneer je jouw eigen patronen inzichtelijk hebt, kun je leren om veilig te rennen zonder flinke hypo’s of hypers.
Wat je moet weten voordat je begint met rennen:
Bloedsuiker voor de start
Voordat je gaat rennen moet je eerst je bloedsuiker controleren en ervoor zorgen dat je voldoende (maar niet te veel) insuline in je lichaam hebt. Deze data bepaalt of en hoeveel koolhydraten je neemt voor de start.
Je kunt de run het beste starten met een bloedsuiker tussen de 7.0 mmol/l en 10.0 mmol/l.
Als je bloedsuiker lager is dan 7.0 mmol/l, dan kun je het beste 10 tot 20 gram koolhydraten consumeren om de kans op een hypo te verkleinen. Is je bloedsuiker onder de 5.0 mmol/l? Dan kan het zijn dat je 30 tot 40 gram koolhydraten nodig hebt. Dit hangt tevens af van de trend van je bloedsuiker.
Heb je nog veel actieve insuline in je lichaam van een vorige maaltijddosering? Dan kan het zijn dat je meer koolhydraten nodig hebt. Persoonlijk ren ik daarom het liefst drie tot vier uur na mijn laatste maaltijddosering. Dan is de maaltijdinsuline zo goed als uitgewerkt en dat maakt de bloedsuiker tijdens het hardlopen meer voorspelbaar.
Als je bloedsuiker hoger is dan 10.0 mmol/l, dan kun je het best eerst even checken of je ketonen in je bloed hebt. Heb je ketonen in je bloed? Dan kun je intensief sporten het best vermijden in verband met een verhoogde kans op ketoacidose.
Eten en snacks voor de run
Als je bloedsuiker lager dan 5.0 mmol/l is, dan is het verstandig om een snack rijk aan koolhydraten en eiwitten te consumeren. Dit helpt met het voorkomen dat je bloedsuiker tijdens het hardlopen zakt. Denk aan toast met pindakaas of griekse youghurt met bessen.
Het aantal koolhydraten wat je moet consumeren hangt af van je bloedsuiker vooraf aan het hardlopen, de duur en intensiteit van je workout en hoe jouw lichaam reageert op de run.
Standaard advies is om ‘ongeveer 15 gram koolhydraten te consumeren voor wanneer je lager zit dan 7.0 mmol/l en meer voor wanneer je lager zit dan 5.0 mmol/l’. Nogmaals: dit hangt dus ook af van hoeveel maaltijdinsuline er nog in je lichaam zit. In dit voorbeeld wordt ervan uit gegaan dat dit niet meer of nauwelijks het geval is.
De snack combineren met eiwitten helpt je om de kans op een hypo te verkleinen. Voor de meeste mensen is er geen extra insuline nodig wanneer zij een snack van dit formaat nemen voor het hardlopen. Voor anderen is het mogelijk dat ze juist wel een klein beetje insuline nodig hebben, om een hyper tijdens of na het hardlopen te voorkomen.
Bloedsuiker stabiel houden tijdens hardlopen met diabetes type 1
Hoe jij je bloedsuiker reguleert tijdens het hardlopen is zeer persoonlijk. Het kan afhangen van je type insulinetherapie, hoe intensief je van plan bent te gaan hardlopen, hoe gevoelig je lichaam is voor beweging en/of insuline en nog veel meer.
Insuline aanpassen
Hoe jij je insuline aanpast voor het hardlopen hangt af van hoe gevoelig je lichaam is voor hardlopen en je specifieke run. Het is het beste om een log bij te houden en te noteren wat je bloedsuikers met betrekking tot het hardlopen zijn. Je kunt denken aan het bijhouden van:
- Het moment waarop je gaat hardlopen (tijd)
- Hoe lang en hoe intensief je hebt hardgelopen
- Hoeveel maaltijdinsuline er toen nog actief was
- Wat je bloedsuiker vooraf, tijdens en na het hardlopen was
- Hoeveel koolhydraten je vooraf en tijdens het hardlopen hebt genomen
Deze informatie helpt je om inzichten te krijgen, zodat je zelf of met je behandelteam specifieke aanpassingen kunt doen.
Volwassenen moeten vaak een lage bloedsuiker voorkomen door extra koolhydraten te eten en kunnen soms hun insuline laten zoals deze is (bij geen grote hoeveelheden actieve maaltijdinsuline). Er zijn ook mensen die hun basale insulineafgifte met een bepaalde percentage moeten minderen tijdens de run, om zo een hypo te voorkomen.
Het is belangrijk om te overwegen of je jouw basale insulineafgifte moet verlagen na het hardlopen, gedurende de dag en zelfs die nacht. Dit vanwege de verhoogde kans op een hypo die tot uren na het hardlopen kan aanhouden.
Bloedsuiker monitoren tijdens het hardlopen met diabetes type 1
Hoe vaker jij je bloedsuiker checkt, hoe beter je begrijpt hoe je lichaam reageert op het soort runs dat jij doet.
Een Flash Glucose Monitor (FGM) of Continue Glucose Monitor (CGM) kan je inzichten geven waarmee jij beter je insulinedosering en koolhydraatinname kunt afstemmen. Als je geen toegang hebt tot deze technologie kun je het best iedere 30 tot 45 minuten een vingerprik doen om je glucose te meten. Tijdens en na je run.
Hoewel iedereen met diabetes type 1 anders is, is het voor de meeste mensen het best om je bloedsuiker tijdens het hardlopen tussen de 5.0 mmol/l en 10.0 mmol/l te houden.
Als je ervaart dat je bloedsuiker lager komt dan 5.0 mmol/l tijdens het hardlopen, dan is het belangrijk om extra koolhydraten te nemen. Zo kun je hopelijk voorkomen dat je moet stoppen met hardlopen vanwege een hypo. Als je een FGM of CGM hebt je hier eventueel een alarm voor instellen.
Minder hypo’s na sport dankzij een Hybrid Closed Loopsysteem
Er is steeds meer onderzoek dat aantoont dat een Hybrid Closed Loopsysteem (een systeem dat automatisch insuline afgeeft) het risico op een hypo door sporten kan verkleinen [1].
Zo’n systeem bestaat uit drie onderdelen: een insulinepomp, continue glucose monitor en een algoritme dat de insulineafgifte bepaalt.
Dit kan behulpzaam zijn omdat de insulineafgifte zo niet alleen gestopt kan worden, maar er ook juist meer of minder insuline gegeven kan worden op basis van de glucosewaarde.
Snelwerkende koolhydraten en glucose tabletten
Mocht je toch een (te) lage bloedsuiker (hypo) krijgen tijdens het hardlopen, dan is het belangrijk om deze meteen te behandelen. Duizeligheid, bibberen en zweten kunnen symptomen zijn van een lage bloedsuiker.
Om die reden is het belangrijk om altijd snelwerkende koolhydraten mee te nemen tijdens je run, zoals glucose tabletten, sport drink, glucose gel of snoepjes.
Idealiter kun je, door je insuline en voeding voorafgaand aan de run goed aan te passen, een hypo volledig voorkomen. Maar als dat niet lukt kun je met snelwerkende koolhydraten een (naderende) lage bloedsuiker snel behandelen en zit je snel weer binnen streefwaarden met je bloedsuiker.
Wanneer je aan langere runs doet, heb je tussentijds ook koolhydraten nodig voor energie. Als je ongeveer een tot twee uur rent, dan kun je starten met ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Als je run langer duurt dan twee uur, dan heb je misschien wel 60 tot 90 gram koolhydraten per uur nodig.
Wanneer je korter rent, bijvoorbeeld 30 minuten, dan heb je hoogstwaarschijnlijk geen extra koolhydraten tijdens je run nodig. Maar neem desondanks altijd snelwerkende koolhydraten mee, voor het geval dat je een hypo krijgt!
Kan je bloedsuiker stijgen tijdens het hardlopen?
Anaerobische sporten kunnen je bloedsuiker doen stijgen, maar je kunt ook een hogere bloedsuiker krijgen wanneer je een lange run doet en je tussentijds extra koolhydraten neemt voor energie. Sommige ervaren hardlopers vangen dit op met een kleine correctiedosering of een hogere basaalprofiel, maar dit vereist wel veel ervaring. Bespreek dit daarom met je behandelteam.
Lage bloedsuiker voorkomen na het hardlopen
Hardlopen kan zorgen voor een lage(re) bloedsuiker, uren en soms zelfs dagen na de run. Het hoogste risico op een lage bloedsuiker is in de nacht na het hardlopen. Maar het is mogelijk om tot wel 48 uur na het hardlopen een verhoogde insulinegevoeligheid te ervaren [2].
Om een hypo na het hardlopen te voorkomen, kun je proberen om je basale insuline of snelwerkende insuline voor en/of tijdens het hardlopen te verminderen. Let er wel op dat deze methode mogelijk niet goed genoeg werkt om een hypo tijdens het hardlopen te voorkomen. Ook kan het ervoor zorgen dat je een hyper krijgt na het hardlopen, omdat er dan juist te weinig insuline in je lichaam zit.
Beste tijd om te gaan hardlopen
In de ochtend nog vóór het ontbijt is de hoeveelheid circulerende insuline in het lichaam het minst. Ook is er in de ochtend een grotere kans op de aanwezigheid van glucoseverhogende hormonen. Als je normaliter snel een hypo krijgt tijdens het hardlopen, kan hardlopen in de ochtend voor het ontbijt een betere optie zijn.
Op dat moment zijn er het minst aantal factoren die invloed kunnen hebben op de bloedsuiker, aangezien er geen actieve maaltijdinsuline of voeding in het lichaam zit na een nacht slapen. Daarom heeft hardlopen (en sporten überhaupt) in de ochtend voor het ontbijt mijn persoonlijke voorkeur.
Maar er bestaat niet zoiets als een ‘beste tijd’, want dat is zeer persoonlijk. Wat voor mij werkt, werkt misschien minder goed voor jou. Sommige mensen hebben in de ochtend zoveel last van glucoseverhogende hormonen, dat het juist lastiger is om op dat moment te gaan hardlopen met diabetes type 1.
Het belangrijkste is daarom om te experimenteren met hardlopen op verschillende tijden. Alleen dan vind je wat voor jou goed werkt. Begin met tijden die logisch in je dag vallen. Probeer een moment te kiezen waarop er geen maaltijdinsuline meer actief is, als dat lukt. Vanaf daar kun je kijken welke bloedsuikerpatronen zich voordoen en welke aanpassingen je moet doen om een betere
Leer meer over sport en diabetes in de Fit met Diabetes Community!
In de Fit met Diabetes Community komt het onderwerp sporten regelmatig aan bod. Bijvoorbeeld in de trainingen en cursussen, maar ook tijdens de maandelijkse community calls.
Wil jij ook lid worden van de Fit met Diabetes Community? Bekijk hier meer informatie.
Bronnen
[1]: https://diabetesjournals.org/care/article/36/10/2909/30303/Reduced-Hypoglycemia-and-Increased-Time-in-Target
[2]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4029043/
