Krachttrainen met diabetes type 1 kent ontzettend veel voordelen voor je gezondheid, bloedsuiker én looks. Het is om die reden mijn favoriete sport. Als je het meeste uit krachttraining wil halen, is het goed om te weten wat het met je bloedsuikers kan doen. In deze gids nemen we dit onder de loep. Zo kun jij jezelf goed voorbereiden, optimaal presteren en de voordelen ervaren.
Doel van krachttraining en de voordelen
Voordat we kijken naar hoe krachttraining in combinatie met diabetes type 1 werkt, is het goed om te kijken naar wat het doel van krachttraining precies is. En hoe je dat doel realiseert.
Het doel van krachttraining is simpel: sterker worden in de bewegingen die je lichaam dagelijks uitvoert. Dit bestaat uit duwen, trekken, bukken en buigen.
Om dit te realiseren is het belangrijk dat je oefeningen kiest die deze bewegingspatronen nabootsen en om deze bewegingen te trainen. Dit doe je door over een periode heen de oefening steeds iets zwaarder te trainen. Bijvoorbeeld door een goed trainingsschema te volgen.
Het gevolg hiervan is dat je sterker wordt en dat je lichaam meer spiermassa creëert. Dit heeft veel voordelen voor je gezondheid maar ook voor het managen van je bloedsuiker.
Zo zorgt het hebben van meer spiermassa er bijvoorbeeld voor dat de spieren meer glucose uit de bloedstroom kunnen opnemen, waardoor je insulinegevoeliger wordt. Dit kan helpen om maaltijdpieken tegen te gaan.
Krachttraining met Diabetes Type 1: bloedsuikers
Krachttraining is een anaerobe sport. Dat betekent dat workouts bestaan uit korte explosieve bewegingen met een hoge intensiteit. Hierdoor kunnen je bloedsuikers tijdens de workout stijgen (1).
Dit komt omdat je lichaam de hoge intensiteit als een soort stress ervaart. Hierdoor geeft je lever (opgeslagen) glucose af welke eindigt in de bloedstroom, om je te voorzien van energie.
Het probleem met diabetes type 1 is natuurlijk dat we die glucose met insuline moeten verplaatsen van de bloedstroom naar de juiste cellen. Als er te weinig insuline is, blijft de glucose in de bloedstroom hangen en stijgt je bloedsuiker.
Qua effect op je bloedsuiker verschilt dit dus van sporten zoals joggen, skeeleren, hiken of fietsen (aerobe sporten). Daarbij zakt je bloedsuiker over het algemeen. Dit omdat je lichaam juist effectiever dan normaal wordt in het gebruiken van de glucose in je bloedstroom.
Let op: wanneer er zich meer toegediende actieve insuline in het lichaam bevindt dan dat het lichaam nodig heeft, is er altijd een grotere kans op een lage bloedsuiker. Ongeacht de sportvorm. Bovenstaande effecten gelden daarom alleen wanneer de beoefenaar nuchter is. Oftewel wanneer er weinig of géén snelwerkende insuline actief is, er weinig of géén eten meer wordt verteerd én wanneer zijn achtergrondinsuline goed is afgestemd op de behoefte van het lichaam.
Praktische tips voor krachttraining met Diabetes Type 1
We weten nu dat je bloedsuiker kan stijgen tijdens (traditioneel) krachttrainen. Hoe sterk de stijging is hangt af van hoe intensief de workout is en hoe lang deze duurt.
Ervaar jij dat je bloedsuiker juist zakt? Dan is het eerst zaak om te kijken naar:
- Of je basale insulinedosering goed is afgestemd op de behoefte van je lichaam (dit verschilt soms zelfs per aantal uur)
- Of je niet te veel snelwerkende insuline actief hebt tijdens je workout, van je laatste maaltijd of correctie
- Of je workout onder traditionele krachttraining valt (3-5 sets per oefening, 6 tot 15 herhalingen) of dat het gaat om een aerobe-vorm (lichte gewichten, veel herhalingen)
- Of je wel intensief genoeg traint 😉 – de laatste herhalingen van een oefening moet je nog maar nét kunnen uitvoeren.
Wanneer je dát hebt uitgesloten, dán is het mijn persoonlijke advies om je workout te starten zonder actieve snelwerkende insuline en/of verterende voeding in je lichaam.
Op die manier voorkom je dat eten en insuline invloed hebben op je bloedsuiker tijdens de workout. Zo hoef je alleen nog maar rekening te houden met de potentiële stijging die komt door die specifieke workout.
Wanneer je dat in kaart hebt, kun je hiernaar handelen. Voor mij persoonlijk betekent dit dat ik (bijvoorbeeld) 1 EH snelwerkende insuline moet toedienen om de stijging van een leg-workout op te vangen.
Als dit nieuw voor je is, geldt natuurlijk het advies dit eerst met je DVK te bespreken. Daarna geldt het advies om je bloedsuikers voor, tijdens en na de workout vaker te checken, zodat je tijdig kunt inspringen mocht dat nodig zijn.
Let op: omdat je na het trainen een stuk insulinegevoeliger kan zijn, is het zaak om rekening te houden met je basale insulinedosering. Zeker wanneer je in de avond traint kun je bijvoorbeeld een nachtelijke hypo krijgen, als je hier geen rekening mee houdt. Bespreek de beste aanpak met je DVK.
Krachttraining: andere belangrijke punten
Wil jij resultaat met krachttrainen? Je bloedsuiker voor, tijdens en na je workout managen is slechts één onderdeel. Minstens zo belangrijk is:
- Jouw trainingsschema en of je periodiek sterker wordt (progressive overload)
- Jouw voeding en of dit afgestemd is op jouw doel (afvallen & spierbehoud, of juist spiergroei)
- Je rust en herstel (slapen & stress management)
Zorg er dus voor dat je deze punten ook dekt.
Leer meer over sport en diabetes in de Fit met Diabetes Community!
In de Fit met Diabetes Community komt het onderwerp krachttraining regelmatig aan bod. Bijvoorbeeld in de trainingen en cursussen, maar ook tijdens de maandelijkse community calls.
Wil jij ook lid worden van de Fit met Diabetes Community? Bekijk hier meer informatie.
2 reacties