Ik krijg vaak de vraag wat ik precies eet om vet te verliezen, spiergroei te realiseren of mijn bloedsuiker stabiel te houden. In dit artikel laat ik mijn favoriete maaltijden zien en leg ik uit waarom ik dit eet.
Belangrijkste punten
- Deze maaltijden werken voor mij en hoeven niet voor jou te werken
- Je dient altijd je voedingspatroon op jouw doel en persoonlijke behoefte af te stemmen!
- Voorkom het uitsluiten van voeding of ingrediënten om een gezonde relatie met voeding te behouden
Personaliseer altijd je voedingspatroon!
Voordat ik je direct laat zien wat ik voor mijn ontbijt, lunch, dinner of snacks het meest eet, is het cruciaal om te begrijpen dat er geen maaltijden of ingrediënten zijn die je perse moet eten of ontwijken voor resultaat. Wat je doel ook mag zijn.
Uiteindelijk is het doel om met jouw voedingspatroon een toepasselijke energie-inname te garanderen (op basis van je doel), voldoende voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen) binnen te krijgen én te kunnen genieten van je voeding. Dat doe ik ook!
Qua bloedsuiker management helpt het als de maaltijden gebalanceerd zijn, maar ook hier draait het minstens zo veel om de gewoontes die je toepast. Tel je koolhydraten? Pre-bolus je op tijd? Etc.
Ik begin met deze melding omdat ik wil dat je begrijpt dat mijn maaltijden niet direct voor resultaat bij jou hoeven te zorgen, hoe dat er voor jou ook mag uit zien. Het enige wat ik kan zeggen is dat deze maaltijden voor mij:
- Makkelijk en snel te bereiden zijn
- Betaalbaar zijn
- Lekker zijn
- Koolhydraten bieden voor energie tijdens mijn workouts
- Voldoende gezonde vetten bevatten
- Voldoende eiwitten bevatten voor spiergroei- en herstel
- Veel vezels bevatten voor een verzadigd gevoel
- (Hopelijk) voldoende vitamines en mineralen bevatten
- En daarnaast ruimte bieden in mijn voedingspatroon om af en toe wat minder gezonds te eten
Dat gezegd hebbende, laten we eens kijken.
Ontbijt
Havermout met sojamelk, vanille-eiwitpoeder, appel, kaneel en pindakaas
Dit is het ontbijt wat ik vrijwel iedere dag neem en ik kan er geen genoeg van krijgen. Dankzij de havermout en appel zitten er veel vezels in. De pindakaas brengt gezonde vetten met zich mee en de eiwitpoeder draagt bij aan mijn eiwitinname voor de dag. Ik warm de havermout met sojamelk 2 minuten op in de magnetron, voeg daarna de eiwitpoeder en andere ingrediënten toe en klaar is kees.
Na mijn training vult dit ontbijt mijn glycogeen voorraad goed aan. Mijn reguliere kh-ratio werkt dan ook prima. Als ik niet heb getrained ga ik na het eten soms het huis even schoonmaken. Deze lichte inspanning werkt dan ook, gezien er nog veel insuline in mijn lichaam zit.
Protein Pancakes met bessen, aardbei en maple syrup
Mijn weekend-ontbijt. Als ik minder tijd heb gebruik ik de vegan pancake mix van MyProtein (de beste, vertrouw me). Heb ik meer tijd? Dan maak ik mijn eigen beslag met havermout (50gr), 2 eieren, een scoop eiwitpoeder vanille en een heel klein beetje sojamelk.
Lunch
Ei met champignons en ui, paprika, mandarijn, appel
Een mooie mix aan alles wat je wil hebben! En ik ben gek op ei omdat je het op verschillende manieren kunt klaarmaken, waardoor het voor mij nooit verveelt. Daarnaast kun je gekookte eieren of een omelet ook makkelijk preppen, waardoor je deze maaltijd ook mee kan nemen buiten de deur als je dat zou willen.
Snack
Kwark met bessen, aardbeien, chia-zaden, gepofte spelt, agave siroop en een appel
Een eiwitrijke snack met gezonde vetten dankzij de chia-zaden. De gepofte spelt geeft het een lekkere crunch. Meer calorieën nodig? Dan kun je cruesli of gedroogd fruit proberen.
Smoothie met banaan, aardbeien, havermoutreep, eiwitpoeder en ijsblokjes
Op warmere dagen ga ik graag voor deze dikke, koude smoothie met een havermoutreep ernaast. Vult goed en is lekker zoet.
Avondeten
Varieert het meest, maar wat sowieso iedere week terug komt:
AVG met vleesvervanger en ketchup
Het ultieme Hollandse recept: aardappel, vlees en groente. Maar omdat dit zo makkelijk is, wel een standaard die ik zeker eens tot twee keer per week eet. De vleesvervanger verandert wel eens. Soms een plantaardige burger, soms balletjes. De aardappeltjes doe ik in de oven en de groente stoom ik in de magnetron. Snel klaar!
Volkoren wraps met vega kip, courgette, sla, paprika, champignons, bonenmix en salsa saus
Wraps zijn top omdat je er lekker mee kunt variëren. Meestal doe ik er vega kip in, maar tonijn met spinazie en mayonaise kan bijvoorbeeld ook goed. Ik zorg ervoor dat de wraps volkoren zijn, zodat het wat vriendelijker is voor mijn bloedsuiker.
