Als vetverlies en spiergroei je doel is, dan is wat sporten betreft krachttraining je best bet. Maar hoe kun je trainen voor vetverlies en spiergroei met diabetes type 1 voor het meeste resultaat? Dat deel ik met je in dit artikel.
Belangrijkste punten
- Training voor spiergroei en vetverlies is hetzelfde
- Voor optimale performance, spiergroei en herstel heeft diabetes management de hoogste prioriteit
- Spiergroei en vetverlies kost tijd dus vind een programma wat je juist leuk vindt!
- Voor resultaat is een goede uitvoering en progressie in de training cruciaal
- Extra cardio is niet essentieel voor vetverlies
Waar moet je beginnen?
Als het gaat om trainen zit er weinig verschil in de aanpak als het gaat om vetverlies of spiergroei.
Voor eten geldt een heel ander verhaal, zoals ik in dit artikel heb beschreven. In dat artikel lees je ook dat de kans op spiergroei groter is in een calorieoverschot, dan in een calorietekort. In het laatste geval is het doel meestal ‘spierbehoud’. Tenzij je een beginner bent of veel overgewicht hebt. Dan kun je zelfs in een calorietekort redelijk wat spiermassa opbouwen.
Hoe dan ook, de manier van trainen blijft hetzelfde. Wat je qua training nodig hebt om in spiermassa te groeien, heb je ook nodig om spiermassa te behouden. Maar je wil natuurlijk wel begrijpen hoe je moet trainen voor spiergroei. Laten we eens kijken naar de prioriteiten hierin:
Hieronder ga ik in op elk onderdeel. Onderweg leer je waar je rekening mee moet houden om spiergroei en vetverlies te realiseren met je training.
#1: Diabetes management
Net als bij eten voor vetverlies en spiergroei geldt ook bij trainen dat je diabetes management de hoogste prioriteit heeft.
Je kunt trainen wat je wil, maar zonder een consistent goede regulatie van je glucose maak je het voor je lichaam lastiger om:
- Alles te geven tijdens je workouts
- Goed te herstellen van je trainingen
- Eiwitsynthese goed te stimuleren, waardoor spiergroei lastiger wordt
Sterker nog, het langdurig hebben van hogere bloedsuikers kan er zelfs voor zorgen dat je je bestaande spiermassa afbreekt. Dit is wat er ook gebeurt wanneer iemand diabetes type 1 heeft, maar nog geen diagnose heeft gehad en daardoor geen insuline heeft om toe te dienen.
Hierbij zie je ook dat de glucosewaarde dusdanig hoog is, dat het lichaam zichzelf ‘afbreekt’ (het is opzoek naar energie), waardoor je voor je diagnose vaak veel afvalt.
In dit geval zitten er veel gifstoffen in de bloedstroom en brand je dus je spieren weg- dat is natuurlijk niet de manier waarop jij vet wil verliezen. Jij wil vet verbranden en spiermassa behouden of zelfs groeien. Daarvoor is een goede glucoseregeling dus cruciaal.
Tips voor het managen van je bloedsuiker tijdens je workouts lees je in dit artikel.
#2: Consistentie
Het belangrijkste onderdeel van je trainingprogramma is het opzetten van een programma wat je kunt volhouden…
Als jij bijvoorbeeld een drukke baan hebt, alleenstaande moeder bent en je hebt twee kinderen, dan is het wellicht niet zo handig om 4 tot 5 keer per week naar de gym te gaan. Dat is in de meeste gevallen gewoon niet realistisch.
Hetzelfde geldt als je je workouts gewoon niet leuk vindt. Wellicht wil je wel meer spiermassa, maar heb je een hekel aan traditionele krachttraining omdat je het saai vindt. In dit geval denk ik persoonlijk dat dit komt omdat je nog niet de ‘verslaving’ van het keer op keer sterker worden hebt ervaren (werkt echt verslavend, trust me), maar wellicht kun je dan denken aan pilates of crossfit.
Wat realistisch en leuk is houd je automatisch beter vol. En je kunt beter twee keer per week trainen en dan jarenlang consistent gaan, dan 5 keer per week en dat maximaal drie weken volhouden 😉
#3: Oefeningen en uitvoering
Wanneer je optimaal resultaat wil als het gaat om spiergroei/behoud, is het belangrijk om stil te staan bij de oefeningen die jij kiest én hoe je ze uitvoert.
Op social media zie ik duizenden ‘ab-workouts’, maar als er iets nutteloos is wanneer het gaat om spiergroei of vetverlies, dan is dat het wel.
Je doet er beter aan om compound oefeningen te kiezen voor je borst, rug en benen voor het meerendeel van je training. Daarvoor gebruik je in de meeste gevallen meerdere spieren (vaak ook je buikspieren…), waardoor je met minder werk meer bereikt.
Maar dan ben je er nog niet: je moet de oefeningen namelijk ook goed uitvoeren. Het gebeurt erg vaak dat mensen te snel, te zwaar gewicht willen tillen. Hierdoor gaan ze spieren gebruiken die ze niet moeten gebruiken om dit gewicht te verplaatsen. Het gevolg is dat de spier die je in dit geval het liefst wil trainen, minder gebruikt wordt. Gevolg? Minder spierstimulatie van de gewenste spier en dus minder spiergroei.
Daarnaast is het risico op blessures vele malen groter!
Zorg dus voor een trainer, check youtube-filmpjes met uitleg, kijk naar mijn Instagram video’s of vraag hulp in de sportschool voor een correcte uitvoering.
#4: Progressive overload
Wanneer je eenmaal de vorm goed onder de knie hebt, is het belangrijk dat je jouw spieren uitdaagt en ook blijft uitdagen.
Voor spiergroei moet je de spieren namelijk een reden geven om zich aan te passen. Dit doe je door steeds iets zwaarder te trainen. Bijvoorbeeld door meer herhalingen van een oefening te doen, of meer gewicht te tillen (met goede vorm, uiteraard).
Dit heet ook wel ‘progressive overload’.
Door zwaarder te trainen dwing je ze tot groei (1). Zij maken zich zo namelijk klaar om de volgende keren dit gewicht opnieuw te tillen. Maar dan ga je natuurlijk weer iets zwaarder trainen… Zo blijven ze groeien (tot een natuurlijk limiet, uiteraard).
Optioneel: Cardio voor vetverlies
Ik heb cardio voor vetverlies of spiergroei met diabetes type 1 bewust niet meegenomen in de pyramide van prioriteiten. Je hebt het namelijk oprecht niet nodig om je doel (vetverlies en spiergroei) te behalen.
Ik refereer met cardio dit geval naar bijvoorbeeld op de hardloopband staan, buiten joggen, etc. Alle ‘extra’ beweging waarbij je hartslag omhoog gaat met als doel ‘calorieën verbranden’.
Realiteit is dat het ongeveer 30 tot 45 minuten duurt voordat je één Big Mac verbrandt met hardlopen. Het is dus heel lastig om een calorierijk dieet te compenseren met cardio. Laat staan om er vet mee te verliezen.
Wat je beter kunt doen voor vetverlies specifiek is jezelf dus richten op het aanpassen van je voedingspatroon.
Wat op langere termijn wél kan bijdragen, is om een extra wandeling per dag te doen ten opzichte van hoevaak je nu wandelt. Of de fiets naar werk te pakken.
In dit geval hebben we het namelijk over een duurzame verandering in je gewoonte(s) waardoor je gemiddeld meer calorieën gaat verbranden op dagbasis. Zonder dat het je ‘moeite’ kost (in tegenstelling tot cardio dus).
Maar echt cardio kun je beter doen omdat je het leuk vindt of omdat je je conditie wil verbeteren. Niet voor meer vetverlies…
Vragen?
Heb je vragen over trainen met diabetes type 1? Stuur me dan een DM op Instagram of stel je vraag in de comments hieronder! Ik help je graag verder.
